ぐっすり眠れない…すぐできる睡眠の質を向上させる4つのポイント

写真はイメージ（Ｃ）Kiwis／iStock

　深部体温を上げるには、体を動かすこと。ウオーキングでも早歩きでもいいが、ベターなのは筋トレ。筋肉量が多いと熱産生が高まり、睡眠の質が向上するのだ。筋肉は下半身に集まっているので、スクワットやランジなどがおすすめ。

【4】眠くなるまでベッドに入らない

　ベッドに入ってスマホを見たり、本を読んだりといったことはしない。ベッドは、寝る以外に使わないことが肝心だ。

「脳は、自分の行動とその場所をセットで記憶し、次に同じ場所へ行く時、同じ行動ができるように準備します。ベッドでスマホを見たり本を読んだりすると、脳は『ベッド=画像を見たり文字を読む場所』と記憶する。そうではなく、ベッドは睡眠という作業をする場所だと刷り込ませるのです」

　ここに挙げた項目を毎日はできなくても、週の過半数を目指そう。

「望ましいリズムが過半数になれば、それが基準になります。睡眠は2週間単位で変化し、最初の2週間のリズムが強化されると、次の2週間が同調してより整う。とにかく続けることです」

　秋の夜長を、満足いく眠りで。